كيف يمكن تحسين جودة النوم للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن؟
الأرق أسبابه و علاجه و دورات النوم
الأرق هو صعوبة في النوم أو في الدخول إلى النوم حيث يصعب على الشخص النوم لساعات متواصلة،وهو ليس أمراً طبيعياً مرتبط بضغوط الحياة وانما يجب أخذ هذا الموضوع بحذر و علاجه لأن نتائجه مخيفة على جميع الأصعدة.
المصابون بالأرق غالباً ما يشعرون بعدم الرضا و الكفاية من النوم و قد يمر الكثير من الناس به غالباً و يذهب دون الحاجة للعلاج.
جدول المحتويات :
أنواع الأرق
- الأرق المزمن: يحدث ثلاث ليالي كل أسبوع لمدة ثلاث أشهر.
- الأرق غير المزمن:هو اضطراب النوم لفترة قصيرة.
الأرق المزمن و أسبابه
قد تكون أسبابه نفسية كالقلق و الضغط و التوتر و الإكتئاب و الصدمات النفسية.
و قد تتمحور أسبابه حول بيئة النوم و نظام النوم، وذلك يكون بسبب السفر أو تغيير أوقات العمل أو القيلولة أو تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم و شرب القهوة و التدخين.
ويمكن أن يكون سببه بعض الأمراض مثل مشاكل الجهاز التنفسي أو التهب المفاصل و قد تكون اسبابه بعض أنواع الأدوية.
وقد يكون سببه المبالغة في التفكير أو الشعور بالتوتر اتجاه نشاطات اليوم التالي أو التحسس للأصوات أو الضوء الموجودون بالقرب منك.
أعراض الأرق:
- الخمول
- مشاكل في العمل و المدرسة
- تقلبات المزاج
- مشاكل في العلاقات الإجتماعية
- صعوبة في التركيز
- اضطراب السلوك
- الاستيقاظ قبل الموعد المحدد
- الاستيقاظ خلال النوم عدة مرات
كيف يتم تشخيص الاصابة بالأرق المزمن؟
- يأخذ الطبيب التاريخ الشخصي و الأمراض التي تعرض لها الشخص و الأدوية التي يتناولها و أحداث يومه بشكل كامل.
- مواعيد نومه واستيقاظه.
- يطلب منه الطبيب القيام ببعض التحاليل لأستبعاد أن يكون سبب الأرق أخذه لأدوية محددة.
يقوم عادة الطبيب بهذا الاستبيان لوضع خطة علاج مناسبة.
متى يستدعي الأمر الذهاب إلى الطبيب؟
- اذا كان ال أرق يؤثر على أسلوب الحياة
- عند الشعور بالارهاق خلال النهار
- اذا كان الشخص قد فشل في محاولة تعديل نظام نومه.
مضاعفات الأرق:
- ضعف الأداء البدني
- انخفاض الأداء الوظيفي
- ارتفاع معدل الأمراض المصاحبة للأمراض النفسية في المرضى الذين يعانون من ال أرق المزمن
- التأثير في الصحة العقلية
- التأثير في جودة الحياة العامة
الفئات الأكثر عرضة للإصابة بالأرق
- النساء
- الأشخاص فوق سن ال60
- المصابون بالأمراض المزمنة
علاج الأرق بعيداً عن الدواء:
هناك أساليب سلوكية ونفسية و تكون مفيدة لالعلاج مثل التدرب على الاسترخاء مثل التأمل و الاستماع إلى موسيقا هادئة و تمارين التنفس.
استخدام محفزات النوم:يمكن بناء علاقة بين النوم و غرفة النوم وذلك عن طريق الحد من أنواع الأنشطة التي يمكن القيام بها في غرفة النوم مثل استخدام سرير مريح وتحديد ساعات النوم وترتيب الغرفة و الخروج من السرير عند البقاء مستيقظ لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
التغيرات السلوكية:الحفاظ على روتين النوم ثابت ويشمل وقت النوم و الستيقاظ و الابتعاد عن قيلولة بعد الظهر وتعديل المعتقدات الغير صحيحة و تعلم التفكير العقلاني و الايجابي.
العلاجات الدوائية:
هناك الكثير من الأدوية التي تعالج ال أرق، الأهم هو استشارة الطبيب قبل أخذ أي نوع منالأدوية و يتم اللجوء الى الدواء في حال عدم نجاح الوسائل الأخرى.
الوقاية من الأرق:
- تحديد روتين النوم والالتزام به
- التأكد من أخذ الحاجة الكافية من النوم يومياً
- خلق بيئة نوم مريحة و الابتعاد عن الضجيج و الضوء القوي
- الحد من المنبهات في الطعام والشراب
- الحد من المثيرات قبل النوم مثل مهام العمل و الألعاب الالكترونية و استخدام الحاسوب
ماهو سجل النوم ؟
هو جدول مذكرات صغير يساعد على تتبع تفاصيل النوم و يمكن أن يساعد الطبيب على معرفة مسببات الأرق.
دورات النوم
في بعض الأحيان نستيقظ من النوم ونحن نشعر بالتعب و النعس و أحيان اخرى ننام لفترة قصيرة ونستيقظ بكامل نشاطنا فما السبب؟
الموضوع يتعلق بدورات النوم حيث لاحظ العلماء أن الانسان عند النوم يمر بدورات مدة كل دورة ساعة ونصف ووجد العلماء أنك اذا استيقظت بعد عدد كاف من دورات النوم (4 إلى5)دورات نوم كاملين سوف تستيقظ بنشاط على عكس اذا استيقظت في منتصف دورة ستشعر بتعب وخمول.
في حال قمت بالنوم لثلاث ساعات فقط (أي دورتين كاملتين) سوف تستيقظ بكامل نشاطك على عكس اذا قمت بالنوم لمدة 4 ساعات(دورتين ونصف) لأنك استيقظت في منتصف الدورة.
لذلك ينصح أن تقوم بمراعاة هذا الموضوع عند ضبط المنبه.