الكينوا .. فوائدها الغذائية والصحية وطرق التحضير والطهي
الكِينُوَا أو الكِنُوَة أو القِنُوَة هي نوع من الحبوب، وتعتبر من المحاصيل الصالحة للأكل. تنتمي الكينوا إلى الفصيلة القطيفية مثل
بعض الأنواع كالشمندر والسبانخ.
يجب الاشارة إلى أن أوراقها تؤكل أيضاً كخضروات، ولكن التسويق التجاري لها “كخضراوات ورقية” محدود.
تعتبر من الحبوب التي تنمو في أمريكا الجنوبية، وقد بدأت في الانتشار في أماكن أخرى من العالم.
جدول المحتويات :
الموطن الأصلي للكينوا
يرجع أصل نبتة الكيينوا إلى منطقة جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية، حيث ظلّت غذاء أساسياً لمدة لا تقل عن 6,000 سنة.
اسمها باللهجة المحلية «كيشوا».
تعتبر سهلة الهضم ولها قيمة غذائية عالية، بحيث يمكن بسهولة زراعتها في جبال الأنديز بارتفاع يصل إلى نحو 4,000 متر.
وهي تنمو بشكل أفضل في التربة المستغلة الجيدة، وتحتاج إلى وقت طويل نسبياً لتنمو. كما أنها تنمو أيضاً في شرق أمريكا
الشمالية، وتعد فرصة عمل للكثير من العمال، كما تعتبر من المحاصيل الناجحة.
وقد نجحت عدة بلدان في أوروبا، بما في ذلك فرنسا وإنكلترا وهولندا وبلجيكا وألمانيا وإسبانيا، في زراعة الكينوا على نطاق
تجاري.
فوائدها لجسم الإنسان
إليكم في هذا المقال أشهر وأكثر فوائد لحبوب الكيينوا، حيث تعتبر :
مصدر للبروتينات:
تحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية، التي لا يمكن للجسم إنتاجها ويعتمد على الغذاء لأجل الحصول عليها،
وتتميز بأنها مصدر لمعظم أنواع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم دون استثناء، فهي مصدر كامل
للبروتينات المهمة.
كل كوب من الكينوا المطبوخة يمد الجسم بما يقارب 8 غرام بروتين، وهذا ما يجعل منها خيار مثالي للرياضين وللعديد من
الحالات الصحية التي تتطلب تناول كمية كبيرة من البروتين، وللأشخاص النباتيين.
مصدر غني بالألياف الغذائية:
الكوب الواحد منها (غير المطبوخة) يحوي معدل يتراوح ما بين 17-27 غرام من الألياف بحسب نوعها، أي بمقدار الضعف عما
تحويه الأنواع الأخرى من الحبوب الكاملة.
معظم الألياف فيها من النوع غير القابل للذوبان، والقليل منها فقط قابل للذوبان، ومن المعروف أهمية الأغذية الغنية بالألياف
لصحة الجهاز الهضمي والوقاية من العديد من المشاكل الصحية، مثل الإمساك.
الوقاية من السكري
تصدرت الكينوا باقي البقوليات والحبوب بنشاطها المضاد للأكسدة بنسبة 86% بالنسبة لعشر أنواع أخرى تم دراستها.
وجد أن للكينوا دور في السيطرة والتحكم بالسكري من النوع الثاني وضغط الدم المرتبط به.
تحتوي على مضادات الأكسدة
من فوائدها أيضاً أنها مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، التي تقاوم الجذور الحرة، مما يجعلها فعالة في مواجهة علامات التقدم
بالعمر والعديد من الأمراض الأخرى، وباحتوائها على مضادات الأكسدة القوية الفلافونيدات (Flavoids)، فهي تقوم بالآتي:
مضاد قوي للعدوى والفيروسات.
لها دور في الوقاية من السرطانات.
مضادة للاكتئاب.
خسارة الوزن
للكينوا خصائص تجعلها من الأغذية التي من الممكن أن تلعب دور في نجاح عملية فقدان الوزن، فهي تتميز بأن :
لها خصائص في تقليل الشهية.
لها تأثير إيجابي على عمليات الأيض في الجسم.
إنها قليلة السعرات الحرارية ومصدر عالي للبروتين والألياف التي تزيد من طول فترة الإحساس بالشبع وامتلاء المعدة.
ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يساعد في السيطرة على معدلات سكر الدم وزيادة فترة الإحساس بالشبع، وبالتالي
التقليل من تناول الطعام، وبهذا من الممكن إدخالها في العديد من الحميات الغذائية القليلة بالسعرات الحرارية.
أنواع الكينوا والفرق بينهم
للكينوا ثلاث أنواع رئيسية هي:
- الحبوب البيضاء.
- الحبوب الحمراء.
- الحبوب السوداء.
وهنا سنذكر الفرق بين الكينوا الحمراء والبيضاء:
عنصر المقارنة الحبوب الحمراء الحبوب البيضاء
لون الحبوب احمر ابيض
اللون بعد الطبخ يصبح لونها بني متوسط تتحول الى الذهبي
عند الطبخ مع الارز احمر بيضاء
الوزن اثقل اخف
الطعم وهي نيئة اكثر مرارة اقل مرارة
الاحب للحيوانات اقل حباً اكثر حباً
القيمة الغذائية عالية جداً عالية جداً
مما سبق نجد أن الاختلافات بينهما ليست كبيرة وليست اساسية لكن من الواضح ان الاختلاف في اشياء بسيطة اما الاساسيات والقيمة الغذائية فلا اختلاف فيها.
تناول الكينوا: يمكن طهيها واستخدامها بطرق مختلفة فالبعض يتناولها مسلوقة، والبعض يستخدمها في السلطات والتبولة، كما تستخدم كبديل للبرغل ( مجدرة الكينوا ،الكبة، كبة البطاطا…) وهناك طرق مختلفة لاستخدامها.
كيفية طهي الكينوا
إليكم طريقة طهي الكينوا منفردة من مطبخ فتافيت
المكونات:
نص كوب من حبوب الكيينوا
2 كوب من الماء
طريقة الطهي
- يوضع الماء في قدر ويسخن.
- عندما يصبح نصف ساخن، تضاف الحبوب.
- تغلى وتطبخ لـ8 دقائق.
- تصفى وتغسل تحت الصنبور حتى تبرد تماماً.
- تستخدم في السلطات أو في وصفات الطهي مع التحريك.
تبولة الكينوا من مطبخ منال العالم
إليكم وصفة تبولة الكينوا الشهية المعروفة، يمكن تجربتها وإدخالها في برنامج الريجيم الخاص بك.
المقادير:
- كينوا : ثلاث أرباع الكوب (المسلوقة).
- عصير الليمون : 3 ملاعق كبيرة.
- الثوم : فص (اختياري).
- ملح : ثلاثة أرباع الملعقة الصغيرة.
- فلفل أسود : ثمن ملعقة صغيرة.
- بندورة : 2 حبة (متوسطتا الحجم).
- البقدونس : باقة.
- النعناع : نصف كوب (الأخضر).
- البصل الأخضر : 2 عود.
- زيت الزيتون : ربع كوب.
- خس : 5 أوراق (للتقديم).
طريقة التحضير:
1- ضعي، في طبق عميق، كلاً من الحبوب المسلوقة وعصير الليمون الحامض والثوم (في حال استعماله)، وانثري الملح
والفلفل الأسود. قلبي هذه المكونات بهدوء، لتختلط مع بعضها. ثم، اتركيها جانباً.
2- قطعي كل حبة من الطماطم إلى أرباع، وتخلصي من بذورها، افرميها إلى مكعبات صغيرة، ووزعيها مباشرةً فوق الخليط ، ثم قلّبي بهدوء لتتشرب الكينوا الطماطم.
3- افرمي البقدونس (مع التخلص من العيدان الصلبة)، ثم وزعيه فوق الكينوا.
4- افرمي أوراق النعناع الأخضر، ثم ضعيها فوق الكينوا.
5- افرمي البصل الأخضر مع الأوراق الخضراء، ثم ضعيها فوقهم أيضاً.
6- أضيفي زيت الزيتون، وقلبي التبولة بهدوء، لتختلط مكوناتها مع بعضها البعض، وقدميها مع أوراق الخس.
لسلق الكيينوا: ضعي كوباً من الحبوب في داخل قدر صغيرة، ثم أضيفي كوباً ونصف الكوب من الماء ونصف ملعقة صغيرة من
الملح. دعي هذه القدر على نار قوية، إلى أن يصل الماء درجة الغليان، ثم خففي النار، غطّي القدر، ودعيها على النار لمدة 15
دقيقة، حتى تنضج الحبوب. اتركي القدر مغطى لمدة 5 دقائق، ثم حركي الكينوا، بواسطة الشوكة، بخفة لتتفكك عن بعضها.
ضعي الكينوا الساخنة في طبق واسع لتبرد تماماً، قبل إضافتها لمكونات التبولة. ويمكنك سلق كم من الكينوا، ثم حفظه في
داخل أكياس صغيرة في الثلاجة، لحين استعماله.