خفض ضغط الدم بدون دواء

خفض ضغط الدم : ترى ماريا بويارينوفا، طبيبة القلب من المختبر العلمي لوبائيات الأمراض غير المعدية لمعهد ألماسوف الروسي، أن مشاكل ضغط الدم يمكن حلها بدون دواء.

وأشارت إلى أن أهم عامل يؤثر على ضغط الدم هو الوزن الزائد، مذكرة أن البدانة تسفر عن تغيرات في عمل جهاز الغدد الصماء والجهاز العصبي، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. وإضافة إلى ذلك يؤثر الوزن الزائد سلبا على مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

ولتخفيض الوزن من الضروري تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام، وكذلك الحفاظ على توازن الماء في الجسم. وفي الوقت ذاته لم توص الطبيبة بالمبالغة في تناول الماء لمرضى ارتفاع ضغط الدم. ودققت أن المعدل اليومي يبلغ 1.8 لتر من السوائل في الشتاء و2.3 لتر في الصيف.

 

 

الملح و القهوة وتأثيرهما:

هذا ودعت الطبيبة إلى تقليل تناول الملح (لا أكثر من 5 غرامات يوميا)، مضيفة أنه من الممكن استبداله بتوابل أخرى مثل الكركم والثوم والهيل. وشددت على أهمية التخلي عن تناول المنتجلات المخللة والسمك المدخن والسجق، داعية إلى استبعاد العصائر والحلويات والزبادي والخثارة من النظام الغذائي، بسبب احتوائها على نسبة عالية من السكر.

كما ذكرت أن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

وأوضحت: “بالرغم من ذلك فتدل المعلومات الأخيرة على أن القهوة تؤثر إيجابيا ولمدة طويلة على نظام القلب والأوعية الدموية، ولذلك أوصي لمن يشرب القهوة دائما بقصر تناوله على كوب أو كوبين فقط في اليوم، وبدلا من القهوة يمكن تناول شاي الأعشاب والشاي الأحمر والهندباء أو الكاكاو أو الماء العادي”.

 

 

التمارين الرياضية تساعد في خفض ضغط الدم:

ثم أضافت أن التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع مفيدة لمرضى ارتفاع ضغط الدم، مشددة على أن شدة هذه التمارين لا يجب أن تتجاوز 5 ساعات في الأسبوع وذلك بالإضافة إلى عدد من تمارين القوة لتساعد في خفض ضغط الدم.

وأشارت الأخصائية أيضا إلى أهمية النوم الصحي (8 ساعات على الأقل)، محثة على ضبط مستوى التوتر، وإلا فإن الدم مشبع بالهرمونات التي ترفع ضغط الدم.

 

بقول الدكتور بريندي وليامز، أخصائي أمراض القلب من Texas Health Stephenville، “الأدوية التي تساعد على تخفيض مستوى ضغط الدم، يمكن أن يكون لها تأثيرات جانبية –تشنجات عضلة الساق، الدوخة، الأرق. والخبر السار هو أن معظم الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يمكنهم تخفيضه من دون تناول الأدوية، من خلال تغيير نمط حياتهم “.

يمكن تخفيض ارتفاع ضغط الدم باتباع ما يلي:

 

 

تناول الموز والمواد المحتوية على عنصر البوتاسيوم:

تقول الدكتورة ليندا فان هورن، من جامعة نورث وسترن، تعتبر الخضروات والفواكه الغنية بعنصر البوتاسيوم جزءا مهما في جميع البرامج الخاصة بتخفيض مستوى ضغط الدم. لأن البوتاسيوم يحفز الكلى على طرد الصوديوم من الجسم، حيث أن انخفاض تركيزه، يضمن انخفاض ضغط الدم.

ويعتبر الموز، أحد أفضل المصادر للحصول على البوتاسيوم، وكذلك البطاطا والطماطم والفاصوليا والبزلاء والزبيب، هي مصادر غنية به.

التقليل من تناول الصوديوم:

تؤكد الدكتورة إيفا اوبرزانيك خبيرة التغذية من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم، على أن المسنين والأشخاص الذين لهم أجداد كانوا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، هم أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم من تناول الملح. لذلك عليهم الانتباه إلى نسبته في المأكولات والمواد الغذائية المصنعة. والأفضل عدم تناولها.

تناول الشوكولاتة الداكنة:

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد، التي تساعد على تخفيض ضغط الدم عن طريق تخفيف توتر الأوعية الدموية. وتقول الدكتورة فيفيان مو، من كلية الطب بجامعة جنوب كاليفورنيا، “لا يمكن أن يكون تناول الشوكولاتة الوسيلة الرئيسية لتخفيض ضغط الدم. ولكن عند الرغبة بتناول الحلويات، يفضل تناول الشوكولاتة بدلا من قطعة تورتا”.

تناول شاي كاركادي:

أكدت نتائج التجارب التي أجراها علماء جامعة تافتس، أن هذا المشروب يساعد على تخفيضه إلى مستواه الطبيعي من دون تناول الأدوية. وقد بينت نتائج هذه التجارب، أن تناول ثلاثة أقداح يوميا من هذا المشروب يخفض ضغط الدم الانقباضي سبع وحدات خلال ستة أسابيع.

تناول منتجات الصويا:

وفقا للبروفيسور ماثيو بودوف، يسبب تناول الكربوهيدرات المكررة لدى البعض التهابات، تسبب ارتفاعه. ويقول “يساعد تبديل المواد الغذائية الكربوهيدراتية البسيطة بمنتجات الصويا ومنتجات ألبان قليلة الدسم، على تخفيض المستويات المرتفعة”.

التنفس البطيء:

يسبب تفاعل الجسم مع المؤثرات الحياتية اليومية، إنتاج هرمونات الإجهاد (الكارتيزول، الأدرينالين)، التي تسبب زيادة نبضات القلب وتضيق الأوعية الدموية، ما يؤدي إلى عدم استقرار ضغط الدم. لذلك فإن التنفس العميق ببطء يساعد بفاعلية على التحكم بهرمونات الإجهاد وضغط الدم من دون تناول الأدوية. لذلك ينصح الخبراء بإجراء هذا التمرين يوميا لمدة خمس دقائق صباحا ومساء.

 

 

10 عادات تساعدك في خفض ضغط الدم:

من خلال إدخال هذه العادات العشرة في نمط حياتك، يمكنك خفض ضغط الدم والحد من مخاطر أمراض القلب.

إذا كان ضغط دمك مرتفعًا، فقد تتساءل عما إذا كانت الأدوية ضرورية لخفض مستوياته أم لا. ومع ذلك، فتغييرات نمط الحياة تؤدي دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم. ومن شأن التحكم في ضغط الدم عن طريق اتباع نمط حياة صحي أن يجنبك الحاجة إلى الأدوية أو يؤخر حاجتك إليها، سنقوم بالتركيز على 10 عادات من شأنها مساعدتك في تخفيض ضغط دمك المرتفع والمحافظة عليه في مستوى مناسب:

1. إنقاص المزيد من الأرطال وضبط محيط خصرك:

في الغالب كلما زاد الوزن كلما ارتفع الضغط. وقد تسبب زيادة الوزن أيضًا اضطرابًا في التنفس حال النوم (انقطاع النفس النومي).

إن إنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعلية لضبط ضغط الدم. فإذا كان وزنك زائدًا أو كنت مصابًا بالسمنة، فقد يساعدك إنقاص الوزن ولو بقدر ضئيل في خفض ضغط دمك. وبصفة عامة، يمكن خفض ضغط الدم بنحو 1 ملليمتر مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) تفقده من وزنك.

حجم محيط الخصر من العوامل المهمة أيضًا. فزيادة الوزن بدرجة كبيرة حول منطقة الخصر يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. وتختلف القياسات باختلاف المجموعات العرقية. لذا، اسأل الطبيب عن مقياس محيط الخصر الملائم لصحتك.

2. تمرن بانتظام:

يمكن للمواظبة على النشاط البدني بانتظام خفض ضغط الدم المرتفع بنحو 5 إلى 8 ملم. لذلك، من المهم المواظبة على التمرين لمنع الضغط من الارتفاع مجددًا. كهدف عام، احرص على ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

من خلال ممارسة التمارين الرياضية يمكن أيضًا منع تحول ارتفاع الطفيف منه إلى ارتفاع مفرط. أما أولئك المصابون فعلاً بفرط ضغط الدم، فيمكنهم بالمواظبة على ممارسة النشاط البدني لتخفيض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.

ومن أمثلة التمارين الهوائية التي يمكنها خفض ضغط الدم: المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. ومن الخيارات المفيدة أيضًا التدرب المكثف على فترات. يتضمن هذا النوع من التمرين المناوبة بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات أخرى من نشاط أخف.

يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا في خفض ضغط الدم. لذلك واظب على ممارسة تمارين القوة يومين على الأقل أسبوعيًا. تحدث إلى الطبيب بشأن وضع برنامج للتمرين.

3. اتباع نظام غذائي مفيد لصحتك:

من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومشتقات الحليب قليلة الدسم والتقليل من الدهون المشبَعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم. من أمثلة خطط التغذية التي يمكن أن تساعد في السيطرة على ضغط الدم الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم والنظام الغذائي المتوسطي.

يمكن للنظام الغذائي الذي يحتوي على البوتاسيوم تقليل آثار الملح (الصوديوم). وأفضل مصادر البوتاسيوم الأطعمة مثل الفاكهة والخضراوات، وليس المكمِّلات الغذائية. فاستهدف تناول 3,500 إلى 5,000 ملغم منه يوميًا، وهي كمية قادرة على خفض ضغط الدم بمقدار 4 إلى 5 ملم. اسأل الطبيب عن كمية البوتاسيوم التي ينبغي لك الحصول عليها.

4. قلل كمية الملح (الصوديوم) في نظامك الغذائي:

قد يحسن خفض قليل من الصوديوم في نظامك الغذائي من صحة قلبك، كما قد يقلل ضغط الدم من 5 إلى 6 ملم تقريبًا.

يختلف تأثير تناول الصوديوم على بين مجموعات من الأشخاص. وعمومًا، تناول الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملغم في اليوم. ومع ذلك، فإن خفض كمية الصوديوم المتناوَلة -عند 1500 ملغم يوميًّا أو أقل- مثالي لمعظم البالغين.

لتقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي:

• اقرأ ملصقات الأطعمة. ابحث عن أصناف قليلة الصوديوم من الأطعمة والمشروبات.
• قلل من تناول الأطعمة المعالَجة. من الطبيعي أن توجد كمية قليلة فقط من الصوديوم في الأطعمة. يضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.
• ابتعد عن إضافة الملح. استخدم أعشابًا أو توابل لإضافة نكهة للطعام.
• احرص على طهو طعامك بمنزلك. يتيح لك طهو طعامك في المنزل التحكم في كمية الصوديوم التي توضع في طعامك.

5. الحد من شرب الكحوليات:

قد يسهم تقليل جرعة الكحوليات إلى أقل من كأس واحد في اليوم بالنسبة للنساء، وأقل من كأسين في اليوم بالنسبة للرجال، في التخفيض بمقدار 4 ملم. حيث تعادل الكأس الواحدة 12 أونصة (355 مل) من البيرة أو 5 أونصات (148 مل) من النبيذ أو 1.5 أونصة (44 مل) من الكحوليات المقطرة بمعدل 80 وحدة كحول معيارية.

علاوةً على ذلك، يؤدي الإفراط في شرب الكحوليات إلى رفع ضغط الدم عدة درجات. كما يمكن أن يقلل من فعالية أدوية ضغط الدم.

 

 

6. أقلع عن التدخين:

يرفع التدخين ضغط الدم. وبالتالي يساعد الإقلاع عن التدخين في خفض ضغط الدم. كذلك، يمكن من خلاله أيضًا تقليص خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الحالة الصحية العامة، وهو ما قد يؤدي إلى التمتع بحياة أطول.

7. نم جيدًا ليلاً:

فانخفاض جودة النوم -أي النوم لمدة تقل عن ست ساعات كل ليلة خلال عدة أسابيع- يمكن أن يسهم في الإصابة بفرط ضغط الدم. كما توجد عدة عوامل يمكن أن تؤثر في جودة النوم، مثل انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين والأرق العام.

أخبر طبيبك إذا كنت تواجه مشكلات في النوم باستمرار. فقد يساعد اكتشاف سبب ذلك وعلاجه في تحسين النوم. لكن إذا لم تكن مصابًا بانقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، فاتبع هذه الخطوات البسيطة كي تنعم بمزيد من الراحة أثناء نومك.

• التزم بمواعيد نوم محددة. اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم. وحاول الالتزام بمواعيد محددة طوال أيام الأسبوع وأيام العطلات الأسبوعية.
• هيئ مكانًا مريحًا. يعني هذا الحفاظ على برودة مكان النوم وهدوئه وظلامه، مارس نشاطًا باعثًا على الاسترخاء قبل الذهاب إلى النوم. ومن هذه الأنشطة الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة تمارين الاسترخاء، تجنب الإضاءة الساطعة كتلك المنبعثة من شاشة التليفزيون أو الكمبيوتر.
• تنبه لما تتناوله من طعام وشراب، لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام. وتجنب الوجبات الكبيرة مع اقتراب وقت النوم، تجنب أيضًا تناول الكافيين أو الكحوليات مع اقتراب وقت النوم.
• قصر أوقات القيلولة، يمكن لمن يعتمدون على أخذ قيلولة نهارًا أن يساعدهم قصر تلك القيلولة على 30 دقيقة في النهار على النوم ليلاً.

8. خفض التوتر:

تسهم الضغوط النفسية المستمرة على المدى الطويل في ارتفاع ضغط الدم. لكننا بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول فاعلية أساليب خفض التوتر للتأكد من مدى جدواها في خفض ضغط الدم.

ومع ذلك، لن يضرك تحديد ما يسبب لك القلق والتوتر، كضغوط العمل أو الضغوط الأسرية أو المالية أو الإصابة بالمرض، ومحاولة البحث عن حلول لخفض التوتر. يمكنك تجربة ما يلي:

• تجنب الإجهاد الزائد. ضع خطة ليومك وركز على أولوياتك. لا تتحرج من رفض الطلبات التي تزعجك. وخصص وقتًا كافيًا لأداء المهام ذات الأولوية.
• ركز على المشكلات التي بإمكانك التحكم فيها وضع خططًا لحلها، إذا واجهتك مشكلة في العمل، حاول التحدث إلى مديرك. أما الخلافات الأسرية، فحاول إيجاد حلول لها.
• تجنب مسببات الضغط النفسي. على سبيل المثال، إذا كانت القيادة في ساعات الذروة المرورية تسبب لك ضغطًا نفسيًا، فاحرص على تجنب أوقاتها، أو جرب أن تستقل المواصلات العامة. واحرص على تجنب التعامل مع الأشخاص غير المريحين، متى أمكن ذلك.
• خصص وقتًا للراحة والاسترخاء. خصص وقتًا يوميًّا للاسترخاء والتنفس بعمق، وكذلك وقتًا لممارسة الأنشطة أو الهوايات التي تستمتع بها، مثل المشي أو الطهي أو الأعمال التطوعية.
• عبر عن مشاعرك الإيجابية تجاه الآخرين. التعبير للآخرين عن المشاعر الإيجابية يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر.

 

 

9. راقب ضغط الدم في المنزل واحرص على إجراء فحوص منتظمة

حيث يمكن أن تساعدك المتابعة المنزلية في المراقبة الحثيثة لضغط دمك. كما يمكنها مساعدتك في التأكد من جدوى الأدوية وتغييرات نمط الحياة.

تتوفر أجهزة قياس ضغط الدم على نطاق واسع وتباع دون وصفة طبية. تحدث إلى الطبيب بشأن المتابعة المنزلية قبل اللجوء إلى خيارات أخرى.

جدير بالذكر أن زيارة الطبيب بانتظام هي أيضًا أحد أهم عوامل السيطرة على ضغط الدم. وإذا كنت تجيد السيطرة على ضغط دمك، فاسأل الطبيب عن معدل احتياجك إلى تكرار فحصه. قد يكون بإمكانك فحصه مرة واحدة فقط يوميًا أو بوتيرة أقل من ذلك.

10. احصل على الدعم

أفراد العائلة والأصدقاء الداعمون من أهم عوامل الصحة الجيدة. فهم قد يشجعونك على العناية بنفسك، أو يوصلونك بالسيارة إلى عيادة الطبيب، أو يشتركون معك في برنامج للتمارين الرياضية لإبقاء ضغط دمك منخفضًا.

وإذا احتجت إلى دعم من أفراد آخرين غير أفراد أسرتك وأصدقائك، ففكر في الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم. فمن المرجح أن يتيح لك ذلك التواصل مع أشخاص قد يستطيعون تقديم الدعم المعنوي أو النفسي لك، كما قد يزودونك بنصائح عملية للتعايُش مع مرضك.