7 بدائل غنية بالبروتين تتفوق على البيض

يُعرف البيض كونه مصدراً غنياً بالبروتين، حيث تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين، لكن هل تعلم أن هناك بدائل غنية بالبروتين أخرى التي تحتوي على كمية بروتين أعلى من البيضة الواحدة؟

في هذا المقال، سنلقي نظرة على 7 خيارات رائعة غنية بالبروتين لتُضفي تنوعاً على نظامك الغذائي وتُعزز صحتك.

العدس

يُعد العدس من البقوليات الغنية بالألياف والبروتين، حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على ما يقارب 18 جراماً من البروتين، أي أكثر من ضعف الكمية الموجودة في البيضة الواحدة، كما يتميز العدس بتنوعه اللذيذ، حيث يتوفر بألوان مختلفة مثل الأخضر والبني والأسود والأحمر والأصفر، مما يجعله خياراً مثالياً لتحضير العديد من الأطباق، ويمكن إضافته إلى الحساء واليخنات والسلطات، أو تناوله كطبق جانبي غني.

الفاصوليا

تُعد الفاصوليا مصدراً ممتازاً للبروتين والألياف والمعادن مثل الكالسيوم والفولات والبوتاسيوم، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 15 جراماً من البروتين، وتتوفر الفاصوليا بأنواع مختلفة مثل الفاصولياء السوداء والفاصولياء الحمراء والكلى، مما يمنحك خيارات متنوعة لإضافة نكهة غنية لوجباتك، حيث يمكن إضافتها إلى الشوربات والسلطات والبرجر النباتي، وتُستخدم أيضاً في تحضير صلصة الفاصولياء اللذيذة.

الحمص

يُعد الحمص مصدراً غنياً بالبروتين والألياف، حيث يحتوي كوب واحد من الحمص على حوالي 19 جراماً من البروتين، أي أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في البيضة الواحدة، يتميز الحمص بطعمه اللذيذ وقوامه الكريمي، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة مع الخضار أو إضافته إلى السلطات أو السندويشات أو استخدامه كغمس.

الكينوا

تُعد الكينوا من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 جرامات من البروتين، وهي مصدر غني بالبروتين النباتي الكامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك، وتُعد الكينوا بديلاً رائعاً للأرز والمعكرونة، ويمكن تحضيرها بطرق متنوعة مع الخضار أو اللحوم.

مكرونة القمح الكامل

تُعد مكرونة القمح الكامل بديلاً صحياً لمكرونة الحبوب البيضاء، حيث تحتوي على كمية أكبر من الألياف والبروتين، يحتوي كوب واحد من مكرونة القمح الكامل المطبوخة على حوالي 15 جراماً من البروتين، أي أكثر من ضعف الكمية الموجودة في كوب من مكرونة الحبوب البيضاء، تُعد مصدراً ممتازاً للطاقة وتُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

الزبادي اليوناني

يُعد الزبادي اليوناني مصدراً غنياً بالبروتين والكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الزبادي اليوناني على حوالي 22 جراماً من البروتين، أي أكثر من أربعة أضعاف الكمية الموجودة في البيضة الواحدة، يُعد الزبادي اليوناني خياراً مثالياً لوجبة إفطار صحية أو كوجبة خفيفة غنية بالبروتين.

صدور الدجاج

يُعد مصدراً غنياً بالبروتين قليل الدسم، حيث تحتوي 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية على حوالي 31 غراماً من البروتين، وهي أيضاً مصدر جيد للنياسين والسيلينيوم والفوسفور، يمكن طهي صدور الدجاج بطرق متنوعة، مثل الشوي أو التحمير أو السلق، وإضافتها إلى السلطات أو السندويشات أو الأطباق الرئيسية.

بدائل غنية بالبروتين

• الأسماك: مثل السلمون والتونة والسردين، غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والشوفان، غنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
• منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن، غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين د.
• بذور الشيا: يحتوي 100 غرام منها على ما يقارب 17 غراما من البروتين، بالإضافة إلى ذلك فهي تحتوي على الألياف ودهون أوميغا 3.
• زبدة الفول السوداني: يمكن تناول ملعقتين كبيرتين ما يعادل (8 غم) من زبدة الفول السوداني يومياً للحصول على قدر مناسب من البروتين.
• البازلاء الخضراء: إذ يوفر كوب واحد من البازلاء الخضراء ما يقارب 8 غرامات من البروتين، إلى جانب احتوائها على كمية عالية من الألياف.

تُعد هذه مجرد أمثلة قليلة من العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تفوق البيض، بتناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة، يمكنك ضمان حصولك على الكمية الكافية من البروتين التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحة جيدة ولياقة بدنية، واحتياجاتك من البروتين تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك عمرك وجنسك ومستوى نشاطك، من المهم التحدث إلى أخصائي تغذية لتحديد احتياجاتك الفردية من البروتين.