من الضروري أن تلتزم بتثبيت مواعيد نومك طوال الأسبوع

من الرائع أن تهتم بتثبيت مواعيد نومك. تحافظ على نمط منتظم في ساعات النوم يعد أمرًا مهمًا لصحتك العامة وراحتك النفسية. تثبيت مواعيد النوم يساعدك على بناء عادة صحية وتعزيز جودة نومك. ليقوم الجسم بإعداد نفسه للراحة والاستعداد لليوم التالي، ينصح بتخصيص وقت محدد للنوم والاستيقاظ يوميًا.

يعزز ذلك استقرار الدورة اليومية لجسمك، ويحسن مستوى طاقتك وتركيزك أثناء النهار. لذا، استمر في تثبيت مواعيد نومك بشكل منتظم واستمتع بفوائد صحية عديدة.

دراسة أجراها باحثون بريطانيون:

وصلت دراسة أجراها باحثون بريطانيون إلى استنتاج يشير جزئياً إلى أن هناك علاقة بين النوم المضطرب خلال الأسبوع ونظام غذائي محدود إلى حد ما.

يعتبر الإضطراب الشديد في النوم له أثر سلبي على الصحة، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالنوم خلال ورديات العمل ذات المواعيد المتباينة. ومن المعروف أن الحفاظ على توقيت ثابت للنوم والاستيقاظ، إضافة إلى تناول طعام صحي، يساعد في الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض.

توصلت دراسة أجراها علماء من كينغز كوليدج في لندن، وشملت نحو 1000 بالغ، إلى أن تغيير موعد النوم بمتوسط 90 دقيقة خلال الأسبوع العادي، يمكن أن يؤثر على تركيبة البكتيريا المتواجدة في الأمعاء لدى الإنسان.

يجدر بنا أن نشير هنا إلى أهمية تواجد مجموعة واسعة من البكتيريا المختلفة في الجهاز الهضمي، حيث يعتبر بعضها أكثر فائدة من البعض الآخر. ولذلك، يعتبر الحصول على توازن صحيح في تركيبة هذه البكتيريا أمرًا أساسيًا للوقاية من مجموعة متنوعة من الأمراض.

توضح الدراسة أن تغير أوقات النوم والاستيقاظ بشكل مفرط خلال الأسبوع، بالمقارنة مع عطلة نهاية الأسبوع، قد يؤثر على أكثر من 40 في المئة من سكان المملكة المتحدة، وهذا الأمر يكون أكثر انتشارًا بين المراهقين والشباب ويتناقص بشكل تدريجي مع التقدم في العمر.

شارك المشاركون في هذه الدراسة التي تم نشرها في المجلة الأوروبية للتغذية في تحليل أنماط نومهم وعينات دمهم، كما تم جمع عينات من البراز وتسجيل تفاصيل تناولهم للطعام عبر استبيانات.

وتبين أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في مواعيد النوم، وتقدر نسبتهم بحوالي 16 في المئة، يكونون أكثر عرضة لاتباع نظام غذائي يحتوي على العديد من المواد المشبعة بالنشويات مثل البطاطس المقلية والوجبات السريعة المقرمشة، إلى جانب تناول المشروبات الغنية بالسكر، على حساب تناول الفواكه والمكسرات.

وتبنت الدراسات السابقة أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في مواعيد النوم بسبب تواجدهم في مواجهة جدول مزدحم بين العمل والعطلات الأسبوعية، قد يتناولون كمية أقل من الألياف غذائيًا بالمقارنة مع الأفراد الذين يتمتعون بنمط نوم أكثر استقرارًا. بالإضافة إلى ذلك، أشارت الدراسات الأخرى إلى وجود ارتباط بين اضطراب مواعيد النوم وزيادة الوزن والإصابة بالأمراض والشعور بالإرهاق العقلي.

فيما يلي خمس نصائح إضافية لتغيير مواعيد نومك بسهولة أكبر:

1. حدد مواعيد نومك والاستيقاظ:

أشار الدكتور راج داسجوبتا، الاختصاصي في مجال النوم والأستاذ المساعد في الطب السريري بمدرسة كيك للطب في جامعة كاليفورنيا الجنوبية، إلى أهمية تحديد أوقات النوم والاستيقاظ لاستعادة نمط النوم المناسب. وأكد الخبراء لشبكة CNN على أهمية الاعتياد على نفس الجدول الزمني للنوم والاستيقاظ، حتى خلال عطلات الأسبوع أو أيام العمل من المنزل.

وثَّقت الدراسات علاقةً وثيقةً بين عدم انتظام مواعيد النوم وظهور مشكلات صحية خطيرة، كما تشمل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، والسكري، والخرف، واضطرابات المزاج، بالإضافة إلى انخفاض قدرة الجهاز المناعي.

صحت داسجوبتا بتعديل إعدادات المنبه في الصباح، وعدم الاستسلام للغفوة. أوصيتها ببذل قصارى جهدها للنهوض من السرير عندما يرن المنبه ومحاولة الخروج، خاصة إذا كانت الأجواء جيدة وهناك الكثير من أشعة الشمس في الصباح. وهذا سيساعد على تثبيط هرمون الميلاتونين وإعادة ضبط النشاط اليومي بشكلٍ سليم.

وأوضح رايت أن إضاءة البيت في الصباح والاستراحة مع المشي في الهواء الطلق خلال النهار ستساعد أيضًا في إعادة ضبط ساعة جسمك. بالنسبة للتحضير للنوم، أشار إلى أهمية تعتيم الأضواء وإيقاف الأجهزة الإلكترونية في المنزل ليلاً، وفقًا لكلامه رايت.

2. تجنب قاتلات النوم:

توجد العديد من العادات السيئة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على جودة النوم. على سبيل المثال، تعتبر تناول المشروبات الكحولية قبل النوم من أبرز الأمور التي قد تحرمك من النوم الجيد، حيث يؤدي تأثيرها إلى توقظك في وقت منتصف الليل.

بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب استخدام غرفة النوم لمشاهدة التلفاز أو العمل. بحسب ما ذكره داسجوبتا، يُفضل تدريب عقلك على ربط غرفة النوم بالنوم فقط، لذا يجب أن تتجنب استخدام الفراش لأغراض أخرى غير النوم.

أوضح داسجوبتا أن عدم إحضار الحاسوب المحمول إلى الفراش وترك الهاتف المحمول بعيدًا يعني أنه لا يجب عليك العمل أو استخدام تلك الأجهزة في الفراش. إذا كان لديك صعوبة في النوم عند الاستلقاء على الفراش، فإن القاعدة العامة هي عدم التقلب لأكثر من 20 دقيقة. في حالة عدم القدرة على النوم، من الأفضل القيام بأنشطة تساعد على الاسترخاء في ضوء خافت جدًا، ثم العودة إلى الفراش فقط عندما تكون مستعدًا للنوم.

نقترح عليك تجنب استهلاك المنشطات مثل النيكوتين، والقهوة، والشاي الأسود أو الأخضر، والمشروبات الغازية بعد الظهر، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق. يفضل أيضًا تجنب تناول الأطعمة الغنية بالتوابل، حيث يمكن أن تسبب اضطراب في المعدة وبالتالي تأثير سلبي على نومك. وتأكد من أن فراشك ووسائدك مريحة، وأن الغرفة باردة.

3- ابدأ بالتحضير للنوم قبل ساعة من رغبتك في النوم:

يعد الاسترخاء أحد العوامل المهمة للنوم الجيد، لذا يُنصح بإغلاق الكمبيوتر المحمول، ووضع الهاتف الذكي بعيدًا، وإيقاف التلفزيون، والاستمتاع ببعض الوقت لتخليص نفسك من ضغوط اليوم.

ويُنصح أيضًا بتخصيص وقت معين في المساء للراحة والاسترخاء لك ولأفراد عائلتك، ويمكن أن يشمل ذلك القراءة، والاسترخاء، والتأمل، أو حل الألغاز مع العائلة.

ويُوصى بأن يكون لديك وقت ثابت لإطفاء الأضواء والحفاظ على غرفة النوم باردة، هادئة، ومظلمة

وأوصى أيضًا بأن يتم الاستحمام بالماء الدافئ أو ممارسة تمارين الإطالة أو اليوغا قبل النوم كاختيارات رائعة، حيث أشار إلى أن هذه التمارين يمكن أن تساعد في تعزيز الاسترخاء وتحسين جودة النوم.

4. التوقف عن القيلولة العشوائية:

إذا كان لديك عادة استمتاع بقيلولة النهار خلال فترة الجائحة، يوصى الآن بترك تلك العادة جانبًا. بعد محاولتك الحصول على جدول ثابت للنوم، يقول الخبراء إنه ينبغي تجنب القيلولة إلا في حالة شعورك بشدة نقص في النوم. داسجوبتا يوضح أنه إذا كانت القيلولة ضرورية، ينبغي أن تكون قيلولة قصيرة ومكثفة تستمر من 15 إلى 20 دقيقة، وتتم في فترة الظهيرة حتى الساعة الثانية بعد الظهر عندما يشعر معظم الأشخاص بالإرهاق والنعاس.

ويضيف أنه في حالة معاناتك من الأرق، فإن القيلولة بالتأكيد ليست الحل لمشاكلك بل قد تزيد من سوء حالة الأرق عن طريق تقليل رغبتك في النوم ليلاً.

5. التمرين:

للعديد من الناس، كان من الصعب إيلاء الأولوية للتمارين الرياضية خلال فترة الجائحة، وكان التعامل مع التوتر ومحاولة فهم كيفية العمل من المنزل أمرًا مرهقًا.

والآن، ومع تحسن الأوضاع، حان الوقت لإدراج التمارين الرياضية في جدولك اليومي، وفقًا لما ذكره داسجوبتا. يشير إلى أن “التمارين الرياضية تحسن النوم عن طريق اختصار فترة البداية، مما يعني أنه ستحتاج وقتًا أقل للغفوة وستقضي وقتًا أقل في الفراش مستيقظًا خلال الليل”.

وأضاف أنه إذا كنت تعاني من الأرق أو تعانيت منه قبل الجائحة، فقد أظهرت الدراسات أن “النشاط البدني المعتدل يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بالأرق على النوم بشكل أسرع ولفترة أطول، وذلك بتحسين جودة النوم التي يحظون بها بعد ممارسة التمارين الرياضية”.

بالنسبة لوقت ممارسة التمارين، يوصي الخبراء بممارستها في الوقت الذي يناسبك. ويرى الكثيرون أن ممارسة الرياضة في الصباح تعطي الدماغ نشاطًا وتمنح الجسم الاندورفين الذي يعزز الشعور بالسعادة طوال اليوم.