بناء العضلات يتطلب اتباع نظام غذائي
ص صحة و جمال

إليك سرّ بناء العضلات: 6 أطعمة نباتية غنية بالبروتين

Sara Ibrahim يوليو 24, 2024

يعتقد البعض أن بناء العضلات يتطلب اتباع نظام غذائي غني باللحوم، لكن لحسن الحظ، يُمكن تحقيق ذلك باتباع نظام غذائي نباتي مدروس بعناية، حيث تُشير الدراسات الحديثة إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية، عند اختيارها بشكل صحيح، تُتيح للجسم الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة لنمو العضلات.

بناء العضلات يتطلب نظام غذائي نباتي مدروس

6 أطعمة نباتية تُساهم بشكل فعّال في بناء العضلات

الحمص

يُعدّ الحمص مصدراً رائعاً للبروتين النباتي، حيث يُقدم كوب واحد من الحمص المطبوخ حوالي 15 غراماً من البروتين، كما أنه غني بالكربوهيدرات المعقدة، مما يُوفر طاقةً مستدامة خلال التمرينات الرياضية، ووفقاً لدراسة نُشرت في دورية "الجمعية الأمريكية للتغذية"، فإنّ الحمص يحسن من عملية تخليق العضلات والتعافي بعد التمرين بفضل محتواه العالي من البروتين والألياف.

الحمص مصدراً رائعاً للبروتين اللازم لبناء العضات

الكينوا

تُعتبر الكينوا من "الأطعمة الخارقة" لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا ينتجها الجسم بمفرده، ممّا يجعلها بروتيناً كاملاً على عكس معظم الأطعمة النباتية، يُقدم كوب واحد من الكينوا المطبوخة حوالي 8 غرامات من البروتين، كما أنها غنية بالمغنيسيوم، وهو عنصر ضروري لوظائف العضلات والتعافي، وتُشير الأبحاث المنشورة في دورية "علوم وتكنولوجيا الأغذية" إلى القيمة الغذائية العالية للكينوا وفوائدها في إصلاح العضلات ونموها، وجد أنّ جودة بروتين الكينوا تُضاهي جودة بروتين الكازين، وهو بروتين ألبان بطيء الهضم.

الكينوا من "الأطعمة الخارقة" المستخدمة في بناء العضلات

التوفو

يُعدّ التوفو، المصنوع من فول الصويا، طعاماً غنياً بالبروتين ومتعدد الاستخدامات، حيث يمكن إضافته إلى مختلف الأطباق، يُقدم نصف كوب من التوفو حوالي 10 غرامات من البروتين، كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم، وهو عنصر هام لتقلص العضلات وصحة العظام، ووفقاً لدراسة نُشرت في دورية "التغذية"، فإنّ بروتين الصويا الموجود في التوفو يُعزّز من تخليق بروتين العضلات بنفس فعالية البروتينات الحيوانية، مما يجعله بديلاً ممتازاً للحوم لبناء العضلات على نظام غذائي نباتي.

التوفو المصنوع من فول الصويا طعاماً غنياً بالبروتين المناسب في بناء العضلات

العدس

يُعدّ العدس غنياً بالعناصر الغذائية، حيث يُقدم كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 18 غراماً من البروتين، كما أنه غني بالحديد، وهو ضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات خلال التمرين، ووفقاً لبحث نُشر في دورية "العناصر الغذائية"، فإنّ العدس يُساهم في نمو العضلات وتحسين الصحة الأيضية، كما أنّ محتواه العالي من الألياف يُساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يُعدّ بالغ الأهمية للحصول على طاقة كافية خلال ممارسة التمارين الرياضية.

العدس غنياً بالعناصر الغذائية

الفول السوداني

يُعدّ الفول السوداني وزبدة الفول السوداني مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي والدهون الصحية، تُقدم ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 8 غرامات من البروتين وكمية جيّدة من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تُفيد صحة القلب، وأظهرت دراسة نُشرت في "الدورية الأمريكية للتغذية السريرية" أنّ مزيج البروتين والدهون في الفول السوداني يُساعد في إصلاح العضلات ونموها، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية للرياضيين ولاعبي كمال الأجمسام.

الفول السوداني وزبدة الفول السوداني وجبة خفيفة مثالية لبناء العضلات

السبانخ

قد لا تُخطر على بال الكثيرين فكرة أنّ السبانخ من الأطعمة المفيدة لبناء العضلات، لكنّه غني بالعناصر الغذائية، على الرغم من انخفاض سعراته الحرارية، إلا أنّه غني بالحديد والنترات التي تُعزّز من قوة العضلات والأداء، يُقدم كوباً واحداً من السبانخ المطبوخة حوالي 5 غرامات من البروتين، أظهرت دراسة في دورية "علم وظائف الأعضاء التطبيقية" أنّ النترات الموجودة في السبانخ تُحسن من كفاءة العضلات وقدرتها على التحمل، كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تُقلل من الالتهاب وتُعزز من التعافي بعد التمارين المكثفة.

السبانخ من الأطعمة المفيدة لبناء العضلات

بناء العضلات يتطلب نظاماً غذائياً متوازناً مع تدريبات رياضية منتظمة، استشر أخصائي تغذية لتصميم خطة غذائية تناسب احتياجاتك وأهدافك، مع اتباع نظام غذائي نباتي غني بالعناصر الغذائية، يمكنك تحقيق أهدافك في بناء العضلات والعيش حياة صحية قوية.

شارك هذه المقالة

تم النسخ

https://alaanplus.com/إليك-سر-بناء-العضلات-6-أطعمة-نباتية-غنية-بالبروتين

انسخ الرابط

SI Sara Ibrahim

اقرأ ايضا