فيتامين D | ما هو وطرق الحصول عليه، أعراض نقصه وزيادته في الجسم.

يصنف فيتامين D ضمن مجموعة الفيتامينات الذائبة في الدهون التي يحتاجها الجسم بشكل كبير لدورها في عمليات بناء الكتلة العظمية والحفاظ على قوتها، كما يقوم بتعزيز جهاز المناعة والوقاية من الإصابة ببعض أنواع السرطان.

في الآونة الأخيرة انتشر نقص فيتامين D  بشكل كبير في العالم وخصوصاً في منطقة الشرق الأوسط، حيث ارتبط نقص فيتامين د في العديد من الآثار السلبية المتعلقة في صحة العظام، والعضلات، والتي تؤثر سلباً على الصحة النفسية.

 

ما هو فيتامين D

يعد فيتامين د أو فيتامين دال (بالإنجليزية: Vitamin D) أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ويسمى بفيتامين الشمس، لأن الجسم يقوم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، وتعتبر أشعة الشمس هي العامل الأهم في تصنيع فيتامين د بالجسم عبر الجلد.

كما له العديد من الوظائف الأساسية مثل المساعدة على امتصاص الكالسيوم والفسفور، وتقليل نمو الخلايا السرطانية، وغيرها.

مصادر وطرق الحصول على فيتامين د

في ما يأتي أهم المصادر التي يمكن تزويد الجسم من خلالها بفيتامين د، ويجدر العلم أنها يجب أن يتم الحصول عليها بجانب عوامل تساعد على امتصاص فيتامين د لتحقيق الفائدة الأكبر:

الشمس

تعد أشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د، حيث يجب تعريض جزء كبير من البشرة للأشعة للحصول على كمية كافية من فيتامين د.

حيث يستطيع الجسم إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة على الجلد، ويستطيع معظم الأفراد الحصول على الكمية التي يحتاجونها من خلال التعرض لأشعة الشمس.

فعند التعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية، يؤدي ذلك لحدوث تفاعل كيميائي في الجلد يعمل على تكسير الستيرويد المسمى 7-ديهيدروكوليسترول (بالإنجليزية: 7-Dehydrocholesterol).

هناك بعض الحالات التي تقل فيها فعالية تكوين فيتامين د في الجلد، من هذه الحالات:

• استخدام واقي الشمس.
• ارتداء ملابس تغطي الجسم بأكمله.
• عدم قضاء وقت كافي في الشمس.
• زيادة صبغة الملانين في الجلد (ذوي البشرة الداكنة).
• التقدم في السن.

يجب التنويه بأنه للحصول على فيتامين د بكمية أكبر من أشعة الشمس فهناك بعض المعلومات التي يجب معرفتها وهي:

• كلما زادت مساحة الأجزاء المكشوفة من البشرة كلما ازدادت كمية فيتامين د الداخلة إلى الجسم.
• كل ما كانت البشرة أفتح كل ما احتاج الشخص لفترة أقل من التعرض لأشعة الشمس.
• إن أكثر فترات السنة فعالية في اكتساب فيتامين د من الشمس، هما شهري نيسان وأكتوبر، فالتعرض للشمس دون واقي لفترة قصيرة خلالهما كافي لمد الجسم بفيتامين د.

كما هو معروف بأن التعرض لأشعة الشمس يسبب العديد من الأضرار نتيجة الأشعة فوق البنفسجية، لذلك هناك العديد من الارشادات التي يجب اتباعها للوقاية من اضرارها.

• التعرض لأشعة الشمس في وقت الصباح الباكر أو قبل الغروب بوقت قصير.
• التعرض لمدة زمنية لا تتجاوز 15 دقيقة.
• استخدام واقي من أشعة الشمس.

الغذاء والتغذية

يستطيع الجسم تصنيع كميات كافية من فيتامين D، ولكن قد لا يحصل الشخص على ما يكفي منه إن كان لا يتعرض بشكل كافي إلى أشعة الشمس، أو إذا كان الجسم يواجه صعوبة في امتصاص فيتامين د لأسباب متعددة ذكرناها في الأعلر.

لذلك يجب الحصول عليه عبر مجموعة من الأطعمة الطبيعية، ولكن عددها محدود، فهو من الفيتامينات الشحيحة في الأطعمة.

ومن أفضل مصادر فيتامين دال الطبيعية:

• الفطر.
• البيض.
• اللحوم والكبد البقري.
• الأسماك الزيتية، مثل: السلمون، والماكريل، والسردين، والتونة.
• عصير البرتقال.
• حليب الصويا.
• لبن الزبادي والجبن تحتوي على كميات قليلة.

المكملات الغذائية

تجنباً لحدوث نقص بفيتامين دال في الجسم في حال عدم قدرة الجسم على الحصول عليه من خلال الشمس خاصة في المناطق التي تتعرض للشمس بنسبة قليلة، او عدم الحصول على الفيتامين منخلال الطعام والغذاء، هنا يمكن الحصول على فيتامين دال من خلال الادوية والمكملات الغذائية.

ويجب التنويه الى ان تناول هذه المكملات يجب أن يكون وفقاً لتوصيات الطبيب وذلك لأن الكمية الزائدة من فيتامين د قد تصبح ضارة.

أضرار زيادة فيتامين دال في الجسم

قد يؤدي تناوله كمكمل غذائي بجرعات عالية إلى ارتفاع مستوياته في الجسم وحدوث سمية فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D Toxicity)، ورغم أن هذا الأمر نادر الحدوث إلا أنه خطير، ويؤدي إلى زيادة الكالسيوم في الدم وتراكمه في الجسم، وظهور الأعراض الآتية:

• نقص التركيز.
• الامساك.
• الدوار.
• الاكتئاب.
• التقيؤ.
• الخمول.
• ارتفاع ضغط الدم.
• فقدان تدريجي للعظام.
• تلف في الكلى.

أضرار نقص فيتامين D

في معظم الحالات، يكون تقريباً نقص فيتامين د غير مرافق لأي أعراض، يمكن الكشف عن نقص فيتامين دال فقط في اختبارات الدم ولكنه قد يسبب بعض أمراض العظام ويرتبط بحالات أخرى أيضاً، من مضاعفات نقص فيتامين D :

• الكساح.
• هشاشة العظام .
• زيادة خطر الإصابة بالكسور.
• آلام العضلات، الضعف، والارتعاش.
• التهاب دواعم الأسنان.
• تسمم الحمل.
• التهابات الجهاز التنفسي الحادة ومرض الانسداد الرئوي المزمن.
• قد يرتبط نقص الفيتامين د بتطور الفصام، “الأشخاص المصابون بالفصام لديهم عموماً مستويات أقل من فيتامين د”.

دراسات حول علاقة واقي الشمس وفيتامين د

أظهرت دراسة أجريت عام 2016 في النرويج أن وضع كمية قليلة ما يقارب 0.8-1 مليجرام لكل سنتيميتر مربع من واقي الشمس ذو معامل الحماية 30 لا يمنع امتصاص فيتامين د من أشعة الشمس وهذا يعني أن هنالك جزء من الأشعة فوق البنفسجية تصل إلى الجلد.

كما أشارت دراسة أجريت عام 2017 في بلجيكا على عينة مكونة من 72 شخص بينهم رجال ونساء يبلغ متوسط أعمارهم 23 عاماً إلى أن وضع واقي الشمس ذو درجة الحماية 50 يقلل من امتصاص فيتامين د بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية من نوع ب، كما لوحظ أن مستويات فيتامين د في الجسم لم تتأثر بشكل ملحوظ وهذا الأمر يفسر أن هنالك مصادر داخلية تنتج فيتامين د داخل الجسم.

و وفقاً لما نشر على موقع جامعة هارفارد الطبي فإن الاستخدام الصحيح لواقيات الشمس بحيث يستخدم بكميات معتدلة لا يؤثر بشكل كبير على امتصاص فيتامين د من اشعة الشمس وفي نفس الوقت يمرر كميات غير ضارة من الأشعة فوق البنفسجية مما يساهم في الوقاية من الإصابة بأمراض الجلد أو ظهور علامات تقدم السن.