البوتاسيوم : فوائده وأكثر من 10 أطعمة غنية به

يعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الهامة لجسم الانسان، إلا أن الكثيرين لا يهتمون به بالقدر الكافي، ومن المعروف أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بهذا العنصر والتي يجب أن نحرص على تواجدها على موائدنا بصفة يومية.

البوتاسيوم هو معدن هام تحتاجه الخلية الحية في الجسم، ومن فوائده أنه يحافظ على السوائل في الجسم ويعزز من صحة العضلات ويحافظ على ضغط الدم في المستوى المتوازن، مما يقي من السكتات القلبية كما يوجد في العديد من الخضراوات والفواكه والأسماك ومنتجات الألبان.

انخفاضه يؤدي الى مشاكل كثيرة منها ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى وحتى سحب الكالسيوم من العظام.

لهذا من المهم التعرف على أهم الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم من خلال هذا المقال.

أطعمة غنية بالبوتاسيوم يجب تناولها يومياً

 

1- الموز

قد تكون هذه الفاكهة الصفراء أشهر مصدر للبوتاسيوم في الواقع، فالثمرة المتوسطة الحجم منها تحتوي على 422 ملغم منه، وهو ما يعادل 9% من الكم اليومي الذي ينصح به الخبراء. ويحتوي الموز أيضاً على المغنيسيوم والحديد وفيتامين “C” و”B6″ والنحاس والمنغنيز والألياف والعديد من المركبات المضادة للأكسدة، لكن يجب الانتباه لأنه يحتوي على كمية عالية من السكر.

 

2- السبانخ

تعتبر الخضروات الورقية بشكل عام والسبانخ بشكل خاص من المصادر الممتازة له. كل 100 غرام من أوراق السبانخ يحتوي على 558 ملغم من البوتاسيوم، كما أنها غنية بفيتامين “A” و”C” و”K”، والمغنيسيوم والحديد.

كما يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على كمية تتراوح من 420 إلى 700 ملليغرام من k .

 

3- الأفوكادو

هي من الفواكه المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، يعتبر غني بكل من الألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات (ج، ك، ب)، وحمض الفوليك بالإضافة إلى البوتاسيوم حيث يحتوي 100 غرام من الأفوكادو على 500 ملليغرام من العنصر k.

ومن الفوائد الصحية الأخرى للافوكادو تعزيز صحة القلب والشرايين، السيطرة على ضغط الدم المرتفع، كما يعتبر مفيد للبشرة والشعر.

 

4- اللبن (الزبادي)

بشكل عام الحليب ومنتجاته غنية بالعناصر المهمة لجسم الإنسان بالاضافة الى غناها بالبوتاسيوم الضروري للجسم.

حيث أن كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم يحتوي على حوالي 350 إلى 380 ملليجرام من هذا العنصر.

كما أن كل كوب من اللبن الرائب يحتوي على 961 ملغرام من العنصر k، أي 20% من الحصة الموصى بها يومياً منه.

كما يجب الاشارة الى أن كوب واحد من اللبن الرائب  يحتوي على نصف حاجتك اليومية من الكالسيوم.

يساعد تناول اللبن الرائب على الحد من الإصابة بالأمراض القلبية وارتفاع ضغط الدم، وقد أثبتت دراسة قامت بها جميعة القلب الأمريكية أن من يتناولون الزبادي يوميا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

 

5- البطاطا بنوعيها

تعد البطاطا أحد أطعمة غنية بالبوتاسيوم، ويقصد هنا البطاطا بأنواعها بما فيها البطاطا الحلوة، حيث يوجد في 100 غرام (جرام) من البطاطا الكبيرة والمشوية على 535 ملليغرام تقريباً من البوتااسيوم، كما أن قشور البطاطا بها نسبة عالية أيضاً من البوتاسييوم، مما يعني أن تناول البطاطا مع قشورها سوف يمد الجسم بكميات مرتفعة من هذا المعدن الهام والحيوي.

البطاطا الحلوة أيضاً مصدر ممتاز للبوتاسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد من البطاطا الحلوة المطبوخة المهروسة على 542 مجم من العنصر k، وهو ما يمثل أكثر من 10٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به لهذا المعدن المهم. تعد البطاطا الحلوة مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين ب 6، وفيتامين ج، ومعادن المنغنيز والنحاس، كما أنها مصدر جيد للألياف الغذائية الهامة في تحسين صحة الجهاز الهضمي.

 

6- العصائر (عصير البرتقال)

غالباً ما يتناول الناس الفاكهة الكاملة بدلاً من العصائر لأن الفاكهة الكاملة مصدر جيد للألياف لكن لا تستبعد العصير تماماً.

يحتوي كل من عصير الخوخ والجزر على كمية كبيرة من البوتاسيوم: حوالي 689 ملليجرام لكوب من عصير الجزر وأكثر من 700 ملليجرام لنفس الكمية من عصير البرقوق، كما يعتبر عصير البرتقال وعصير الرمان أيضاً من الاختيارات الجيدة.

حيث يعد البرتقال غنياً بالبوتاسيوم إلى جانب فيتامين ج، وهذا الأمر ينطبق أيضاً على العصير، لكن بالطبع يوصى بتناول العصير الطبيعي لتجنب السكريات الموجودة في الصناعي، حيث يوفر الكوب الواحد من عصير البرتقال الطبيعي حوالي 496 ملليغرام من البوتاسيوم.

يجب التنويه إلى أن تناول عصير البرتقال له فوائد صحية كثيرة كتعزيز عمل الجهاز المناعي، تصفية الجسم من السموم والفضلات، التقليل من خطر الإصابة بالسرطان، خفض ضغط الدم المرتفع، الحماية من الإصابة بحصى الكلى.

 

7- ماء جوز الهند

انتشر في الآونة الأخيرة استخدام ماء جوز الهند، وأصبح مشهورًا بكونه من المشروبات الصحية المنخفضة السكريات والمرتفعة الأملاح المفيدة للجسم، حيث أن تناول كوب واحد من ماء جوز الهند، أي حوالي 240 غرام، يمدك بحوالي 600 ملليغرام تقريبًا من البوتاسيوم.

 

8- الفاصوليا بأنواعها

هناك أنواع عدة من الفاصوليا، إلا أنها جميعاً تتفق في احتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم، كما أن الفاصوليا غنية بالبروتين والأحماض الأمينية.

فالفاصوليا السوداء سواء حبوب مجففة أو معلبة في الغالب، يُعتبر هذا النوع من البقوليات غنياً بالألياف والبروتينات، ولكن ربما لم تكن تعرف من قبل بأنها مصدر رائع للبوتاسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا السوداء على 739 ملغرام من البوتاسيوم، وهي كمية تُعادل 16% من الحصة اليومية الموصى بها من العنصر الهام k.

أما بالنسبة للفاصوليا البيضاء فيُعد هذا النوع من البقوليات أفضل مصدر للبوتاسيوم على الإطلاق وهو نوع من أطعمة تتفوق على الموز في محتواها من البوتاسيوم، إذا يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء على 1189 ملغرام من البوتاسيوم ويُعادل ذلك ربع حاجتك اليومية من هذا العنصر.

لا يقتصر محتوى الكوب الواحد من هذه البقوليات على البوتاسيوم فحسب، بل إنه يحتوي كذلك على ما يُقارب 20 غراماً من البروتين، و13 غراماً من الألياف الغذائية.

 

9- الأسماك

تعد بعض أنواع الأسماك، مثل السلمون والتونة والماكريل والهلبوت والنهاش مصادر جيدة للبوتاسيوم،

فالسلمون يعتب من الأطعمة الغنية بهذا المعدن حيث تحتوي حصة أربعة أوقيات من سمك السلمون الأطلسي على أكثر من 700 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل حوالي من 15 إلى 20 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين.

يساعد البوتاسيوم الموجود في السلمون على تنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، كما أنه ضروري لوظيفة العضلات.

يحتوي السلمون أيضاً على عناصر غذائية مهمة أخرى، بما في ذلك البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب والدماغ، وفيتامين ب 12. ومن المعروف فإن السلمون يعد ضمن قائمة أفضل غذاء للقلب والدماغ.

ويجب التنويه إلى أن كل 140غرام من السلمون المعلب على 487 ملغراما من البوتاسيوم.

 

10- الفواكه

تشمل قائمة الفواكه الغنية بالبوتاسيوم المشمش والشمام والبرتقال والتمر والرمان والبطيخ، كما أن بعض أنواع الفواكه المجففة مثل الزبيب توفر كمية مناسبة من البوتاسيوم.

يجب الاشارة الى ان كل 100 غرام من المشمش المجفف تحتوي على 1162 ملغم من البوتاسيوم، كما تحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة التي تقي من عدة أمراض مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، كما أنه مفيد لصحة العظام.

الخوخ المجفف، المشمش المجفف، الخوخ المجفف، التين المجفف، والزبيب، ويجب تناول تلك الأطعمة باعتدال لمحتواها من السكر.

إن تناول شريحتين من البطيخ الطازج سوف يُزودك بمقدار 642 ملغرام من البوتاسيوم، وهي كمية تعادل 14% من الحصة الموصى بها يومياً، كما يُعتبر البطيخ مصدر رائع لليكوبين (Lycopene) الذي قد يكون له دور في مكافحة السرطانات.

 

11- الطماطم (البندورة)

الطماطم وجميع منتجاتها تحتوي على البوتاسيوم، حيث إن كل 100 غرام من معجون الطماطم يحتوي على 439 ملغم من البوتاسييوم، كما أن كوبا واحدا من عصير الطماطم يحتوي على 556 ملغم من هذ العنصر. وإضافة إلى فوائدها العديدة، تحتوي الطماطم على الـ”توماتين” الذي يخفض مستوى الكوليسترول في الدم.

أما بالنسبة لصلصة البندورة هذه الصلصة التقليدية التي لا يكاد بيت يخلو منها تُعتبر مصدر سري رائع للبوتاسيوم، إذ يحتوي كل كوب من صلصة البندورة المطبوخة أو المعلبة على 728 ملغرام، وهي كمية تُعادل 15% من الحصة الموصى بها يومياً من المعدن الهام k.

ولكن حاول أن تحصل عليها مطبوخة بشكل طبيعي في المنزل، أو الأنواع المعلبة منها الخالية من السكر أو المنخفضة في منسوب السكر.

 

12- الشوندر أو الشمندر الأحمر (البنجر)

إن كوباً واحداً من البنجر المطبوخ والمقطع يحتوي على 518 ملغرام من البوتاسيوم وهي كمية تُعادل 11% من الحصة الموصى بها يومياً منه.

ومن المعروف أن الشوندر يحتوي على 90% من وزنه ماء، 5% ألياف، 2% رماد، والباقي سكاكر ومواد معدنية كالكبريت، البوتااسيوم، الكالسيوم، الفسفور، الحديد، و النحاس. كما يحتوي الشمندر على الكثير من السكر (سكروز، غلوكوز، فركتوز)، البروتين، الألياف، الأحماض العضوية وعلى الأحماض الأمينية، إضافةً إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية.

 

13- فول الصويا الصغير

بينما يُعتبر فول الصويا العادي أحد أهم مصادر البروتين النباتي في العالم، إلا أن كوباً من فول الصويا الصغير يحتوي على 676 ملغرام من البوتاسيوم، أي 14% من النسبة الموصى بها يومياً من هذا المعدن.

 

14- المكسرات

يعتبر اللوز والفستق وبذور عباد الشمس والفول السوداني والكاجو من الخيارات غنية بالبوتاسيوم وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة صحياً لجسم الانسان.

حيث أن 100 غرام من الكاجو يحوي 565 ملغ ، 100 غرام من اللوز يحوي 705 ملغ ، 100 غرام من الفول السوداني تحوي 658 ملغ، 100 غرام من الكستناء الحلو المحمص يحوي 592 ملغ من البوتاسيوم.