رحلة عبر عالم الفيتامينات…اكتشف أفضل أنواعها للبالغين

تأتي الفيتامينات المتعددة كحل فعال وموثوق لتعزيز صحة الجسم بشكل عام، حيث يعد اتباع نظام غذائي صحي متوازن أمراً ضرورياً للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، لكن قد لا يحصل الكثيرون على جميع العناصر الغذائية التي يزخر بها الطعام.

من هم الأكثر احتياجاً للفيتامينات؟

تؤكد اختصاصية التغذية سومان أغاروال أنّه لا تقتصر الحاجة إلى الفيتامينات المتعددة على مرحلة عمرية محددة، بل “يجب على أي شخص لا يحصل على احتياجاته من الفيتامينات والمعادن من خلال النظام الغذائي العادي أن يستشير طبيبه ويفكر في بدء تناول مكملات الفيتامينات المتعددة”، وتضيف الدكتورة فيشاكا شيفداساني أنّ هناك مجموعات معينة من الأشخاص أكثر عرضة لنقص العناصر الغذائية، وبالتالي هم بحاجة ماسة للفيتامينات المتعددة، مثل:

• النساء الحوامل: تحتاج إلى حمض الفوليك والحديد.
• النساء خلال فترة الحيض: تحتاج إلى الحديد.
• النباتيون: غالباً ما يعانون من نقص فيتامين B12.
• كبار السن: قد يحتاجون إلى الكالسيوم.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين D: قد يحتاجون إلى مكملات فيتامين D.

ما هي العناصر الغذائية التي يجب أن تحتويها الفيتامينات المتعددة؟

تُشير أغاروال إلى أنّ الفيتامينات المتعددة المثالية يجب أن تحتوي على جميع فيتامينات B المركب، حيث أنّ أساليب الحياة والطهي الحديثة تستنزف هذه العناصر الغذائية الهامة، وتنصح أيضاً بتضمين المعادن النادرة مثل الزنك والسيلينيوم والحديد والكالسيوم، إلى جانب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A و D و E، ويمكن الاستفادة أيضاً من مضادات الأكسدة مثل الليكوبين والأستازانتين، وتؤكد على أنه على الرغم من أنّ الفيتامينات المتعددة قد لا تحتاج إلى احتوائها على كميات كبيرة من B12 و D3 لوجودها بكميات ضئيلة، إلا أنّه من المفيد تضمينها.

كبار السن ونشاطهم البدني: كيف تساعد المكملات الغذائية؟

مع تقدمنا ​​في السن، تصبح ممارسة الرياضة بانتظام أكثر صعوبة، بل قد تُصبح محفوفة بالمخاطر في بعض الأحيان. لحسن الحظ، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية المناسبة في تعزيز روتين التمرين، مما يمنحنا شعوراً بالقوة والصحة والنشاط.

حدد خبراء التغذية والمدربون الشخصيون مجموعة من أفضل المُكملات الغذائية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بعد سن الستين. إليك بعض منها:

1- ل – كارنتين:

استباقاً لانخفاض مستويات L-carnitine مع تقدم العمر، ينصح بإضافة هذا الحمض الأميني إلى الروتين الغذائي للحفاظ على طاقتك خلال التمارين الرياضية. وفقًا لماري روجلز، مؤلفة “تحسين نظام المناعة لديك: إنشاء الصحة والمرونة باستخدام صيدلية المطبخ”.

2- مخفوق البروتين:

بحسب إميلي سيرفانتي، مديرة تعليم المدربين في Ultimate Performance، تشير الدراسات إلى فعالية مكملات البروتين في الحد من فقدان كتلة العضلات لدى الأفراد المتقدمين في السن، وكذلك في منع اكتساب الدهون وتخفيف عوامل الخطر للأمراض القلبية والأوعية الدموية.

وتؤكد سيرفانتي أن الحفاظ على كتلة العضلات يلعب دوراً مهماً في تقليل معدل الوفيات بين كبار السن، وأن تناول مكملات البروتين يسهم في الحفاظ على مستويات هرمون النمو IGF-1، مما يعزز كثافة العظام ويقلل من مخاطر الكسور ويسرع عملية الشفاء بعد الإصابة.

3- فيتامين D:

بحسب سيرفانتي، يرتبط فيتامين D بمجموعة واسعة من الفوائد، خاصة فيما يتعلق بالشيخوخة وكبار السن. تشمل هذه الفوائد تعزيز صحة المناعة وتقليل التهابات الجهازية مثل الحماية من COVID، وتعزيز قوة العظام، وتقليل تغيرات أمراض التمثيل الغذائي، وحتى الفوائد العقلية مثل تحسين المزاج والإدراك. وتشير إلى أن تناول الجرعات الموصى بها من 1000 إلى 5000 وحدة دولية يوميًا يمكن أن يؤدي إلى الاستفادة من بعض أو كل هذه الفوائد.

4- الكركمين:

سيرفانتي تؤكد على عدة فوائد للكركمين، من بينها تقليل الالتهاب بشكل كبير، وتحسين القدرة المعرفية، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى تقليل مخاطر عدوانية بعض أنواع السرطان. تشير إلى أن هناك أدلة قوية تدعم فوائد الكركمين لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي. وتنصح بتناول مكمل يحتوي على شكل متوفر بيولوجياً من الكركمين لتحقيق هذه الفوائد.

5- أوميغا 3:

تشير سيرفانتي إلى أن إضافة بعض مكملات أوميغا 3 إلى روتين التمرين يمكن أن يحدث فارقاً كبيراً في مستوى الالتهاب وصحة الجسم بشكل عام. تشير إلى أن الـ DHA و EPA، التي يتم الحصول عليها بسهولة من مكملات زيت السمك المركزة، لهما مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.

توضح أن الـ DHA يؤثر مباشرة على مستقبلات GPR120 التي تقلل الالتهاب مباشرةً وتزيد من حساسية الأنسولين، بينما يتمتع الـ EPA و DHA بآثار مفيدة على ملامح الدهون بما في ذلك الكوليسترول عندما يتم استخدامهما معاً. وتشير إلى أن مكملات أوميغا 3 تحظى بفوائد صحية للقلب وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

6- الكرياتين:

تشير سيرفانتي إلى أن معظم الأشخاص يفقدون كتلة العضلات مع تقدمهم في العمر، ولكن قد تكون مكملات الكرياتين مفيدة في الحفاظ على قوة الجسم ونشاطه. وبينما كانت هناك ادعاءات سابقة حول عدم سلامة المكملات الرياضية أو وجود آثار جانبية، فإن العلم لا يدعم تلك الادعاءات. وتوضح أن مكمل الكرياتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز نموها.

ملاحظة: استشر طبيبك قبل البدء في أي مكمل غذائي، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى. تأكد من اختيار مكملات عالية الجودة من مصادر موثوقة.

فيتامينات يُنصح بتناولها معاً:

الحديد وفيتامين C: يساعد فيتامين C على تعزيز امتصاص الحديد.

الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين D و K2: تعمل هذه المجموعة بشكل تآزري لصحة العظام.

فيتامينات لا يُنصح بتناولها معاً:

الزنك والنحاس: على الرغم من كونهما معدنين أساسيين، إلا أنهما يتنافسان على الامتصاص، فيمكن أن يتداخل تناول جرعات عالية من الزنك مع امتصاص النحاس، ويُنصح عموماً بتناولهما في أوقات مختلفة، مثل أن يتناول الزنك في الصباح والنحاس في المساء، وتُحذر أغاروال من أنّ تناول السيدات لمكملات الزنك لفترات طويلة دون النحاس قد يؤدي إلى تساقط الشعر.

الحديد والكالسيوم: يمكن أن يتداخل الكالسيوم مع امتصاص الحديد.